聞いた側からすぐ忘れる。さっきまで覚えていたのに。ADHDさんの困りごとあるある。一時的な記憶力の弱さが、日常生活に大きく影響して、お仕事でも苦労の連続。ミスが続いて、怒られてばっかりだから、気持ちは、みるみる落ち込んでいく。この前、注意されたばっかりなのに。また、迷惑をかけてしまう。今日もまた、怒られるのか。心は傷つき、怯え、ビクビクと繊細になっていく一方。。
ADHD
これまでに、何度も失敗を重ねては怒られ、上司や先輩、周りの人たちとの関係性が不安定なADHDさん、実は多いんです。ADHDだから。ADHDのグレーゾーンだから。ADHDの診断を受けていないから。なんて理由で誰にも相談できず、1人、悩み続ける毎日。今回は、対象者を「軽度のADHDさん」と表現し、その方々の困りごとについて、お話ししていきます。
繊細さん
このブログでは、軽度のADHDさんが、得た情報を忘れずに、次の流れとへ活かせる方法を紹介していきます。この方法が活用できると、日常やお仕事でのミスを減らすことができ、気持ちにゆとりが生まれます。なので、子供の頃より、繰り返すミスのたびにたくさん怒られ、怯えきって繊細になってしまった心に、自信を取り戻すことができます。
ADHDさん
ADHDについて、簡単に説明しておきますね。脳の機能障害による障害で、発達障害の1つとして分類されます。診断を受けた大人のADHDさんは、データ上、約2.5%（ガイドライン2022）。日本名もあるのですが、注意欠如・多動症/注意欠如・多動性障害と、聞き慣れないし、難しいし、なんとも覚えにくい名前。その特徴は大きく分けて、不注意・多動性・衝動性の、３つに分かれます。症状は、人により本当に様々で、みんなに、同じような症状が当てはまる訳ではないんですよ。
忘れやすい記憶
記憶への影響
ADHDさんが、記憶を苦手とし、忘れやすい原因というのが、脳の機能に偏りがあるからと考えられています。注意力や集中力、記憶力に関係するドーパミン・ノルアドレナリンという神経伝達物質。これらは、脳内のネットワークで中心的な役割を果たすのですが、この必要量が、ADHDさんの場合、不足しているんです。なので、正常に機能できず、結果、一時的な記憶に影響していると考えられています。でも、はっきりとした原因は、まだ、分かっていないんです。
記憶の保管
他にも、脳の、前頭前野という部位。ここでは、考えたり、我慢したり、覚えたり、コミュニケーションを取ったりと、いわば、人間らしく生きるために欠かせない機能が、脳の、前の方で行われています。ADHDさんの場合、ここでの機能の調節も、偏っていると言われています。中でも、ワーキングメモリと言われる、会話や計算などの、途中の記憶を一時的に保管する能力。この、保管できる容量の少なさも、影響していると考えられています。
覚えにくい
ADHDさんは、たくさんのハンデを抱えながら、生活していたんですね。記憶することの難しさに、ちゃんとした理由があっても、ほとんどの場合、相手には理解してもらえないもの。苦労が絶えず、悔しい毎日ですよね。覚えにくい特性は、無理に頑張るよりも、手段でカバーした方が良さそうです。忘れない、そして、思い出すための方法を、次の章で、３つ、紹介していきますね。
思い出す方法3選
メモ
最も効果があり、すぐにでも取り組める方法が、この、メモを取ること。聞いたその場でメモを取るのはもちろん、そのメモを常に手元に持っておく、メモしたことも忘れない、などの工夫もセットで必要になります。と言うのも、ADHDさんあるあるなのが、メモをしたい時に、メモ用紙が手元にない、メモをした用紙がない、メモしたことを忘れる、などの、惜しい忘れ方なんですよね。なので、これらの対策までも、セットで取り組みたいですね。
メモの記入は、用紙だけに限らず、自分の使いやすいものを選択しても大丈夫です。なので、生活環境に合わせて、メモ帳にしたり、スマホにメモしたり、音声に残したりと、ご自身が使いやすいものをチョイスしてくださいね。ここでの大事なことは、メモ自体をなくさない工夫です。持ち歩くという方法より、身に付けるという感覚がオススメです。メモをなくすのって、殆どが手元から離れた時に、他のことへ注意がいってしまった瞬間。ここでの紛失を、防ぎたいですね。
方法としては、メモ帳にストラップをつけて、首から下げます。もちろん、首から下げたままでメモをするので、手放しても、メモは首から下がったまま。同じように、クリップ付きストラップもオススメです。クリップをポケットに固定しておくと、ポケットからメモを取り出しても、ストラップで繋がった状態なので、体から離れるコトがありません。その際、メモ帳に、ペンも固定できるタイプだと便利ですね。または、ペンにも、ストラップは有効ですよ。
アラーム
時間管理に関しては、アラーム機能が便利です。どんなに他のことへ注意がいっていても、音でお知らせしてくれるので、一気に意識が戻るんですね。ここで注意しておきたいのが、アラームのセットは、数回に分けてセットすること。アラームが鳴っても、今、行なっていることを、キリが良いところまで、仕上げたくなりますよね。そうして仕上げている内に、アラームが鳴ったことを、忘れてしまうなんてことも。なので、スヌーズでもなく、数回に分けてセットしましょう。
アラームが鳴っても、何の用事だったかな、と、ならないように、タイマーに、用事を書いた付箋を貼っておくと、すぐに思い出せますね。この付箋も優れものなので、自分だけが使用するデスクや、作業場所、自宅などの場合、アラームとセットで、付箋もたくさん活用していきましょう。アラームでのお知らせは、作業を急に中断する場合がほとんどなので、今、どこまで作業していたのか、付箋に記して貼っておくと、その場所に戻った時、続きから始められますね。
また、先ほど紹介したメモを、確認する場合にも有効です。記入したメモを、定期的に確認する時間も必要です。書きっぱなしで、書いたことを忘れてしまわないように、毎日、確認のために、○時間ごとにアラームを設定するなど、自分ルールを作っておくと良いですね。他にも、帰宅したらメモを見る、と、目のつく場所に付箋を貼っておくのもオススメです。確認した付箋は、捨てたり、チェックをつけるなどのルールも、セットで決めておきましょうね。
To Doリスト
1日の流れは、何といってもリスト管理がベター。チェック項目で細かく管理しておくと、1日の道しるべになります。スケジュール管理が苦手な場合は、できる範囲で作成した後、上司や周りの人にも、確認してもらえると安心です。一緒に話し合い、時間配分まで記しておくと、動きやすくなりますね。済ませた項目にチェックすることで、タスクの漏れを防げますし、見える化しておくことで、周りの人とも現在地を共有でき、協力を得ることもできます。
タイムスケジュールで作業を進める場合、こちらでも、アラーム機能が活躍します。集中しだすと、時間を忘れて作業に没頭してしまいがちですが、時間ごとのアラームで、作業の流れを管理できるので、大幅な作業の抜けも、防ぐことができます。また、定期的なタスクの見直しや、水分補給などの休憩時間もかねて、一定時間ごとのアラームを、タスクの中にも、積極的に組み込めると良いですね。
まとめ「ADHDさんの忘れやすい記憶」
紹介した３つの方法。まずは、どれか１つだけでも、試してみてくださいね。慣れるまでは時間が掛かるかもしれませんが、どれも、抜けを防げた感覚を、実際に味わうことができるので、達成感に繋がりますよ。落ち込んでいた気持ちも、徐々に上がっていきますね。
思い出せない
私も、実際に３つの方法を、全て活用しています。私は、以前より、とても細かくメモをしていました。しかし、要領の悪さに悩み、キーワードやポイントだけをメモする方法に切り替え、この方法に慣れる訓練も必要だ。と、自分に言い聞かせていました。でも、これって、訓練で乗り越えられる問題ではなかったんですよね。今では、能力を素直に受け入れ、至る所にメモだらけ。スマホのアラームも、10分単位で、たくさんストックしています。
あなたへ
達成感により気持ちが上がると、自然と、全身の緊張が緩み、気持ちにゆとりが生まれます。気持ちにゆとりが生まれると、落ち着いて物事に取り組めるようになります。落ち着いた行動は、自信にも繋がります。これまで、ビクビクと怯えきっていた、傷だらけの心。そんな繊細な心に、自信を取り戻してあげられますね。
さっそく、３つの方法をメモすることから、始めてみませんか。次に、物品を揃えるための、購入リストの作成ですね。３つの方法が、自分に合うか合わないかは、実際にやってみないと分からないので、１つずつでも、生活に取り入れていってみてくださいね。
前祝い
普段は予祝講師として、「前祝い」を用いたオンラインセッションを行なっております。生きづらさ感じ、もやもやの中を生きている私たち。本当はどうなりたいのか。コーチングを交えながら、なりたい姿にわくわくしながら近づく、あっという間のセッションです。説明も兼ねて、お試しセッションをご用意しておりますので、ワンコインの機会に、是非、ご利用くださいね(*´꒳`*)